مشكلة الوزن الزائد اليوم أكثر صلة من أي وقت مضى. كل من الرجال والنساء في أي عمر يمكن أن يواجهوا الأمر. غالبًا ما تكون أسباب السمنة نمط حياة مستقر وسوء التغذية والأمراض المزمنة.
لمكافحة الوزن الزائد ، يمكن استخدام طرق مختلفة ، ولكن لن يكون لأي منها التأثير الصحيح دون الأداء المنتظم لتدريبات فقدان الوزن. النظر في خصائص النشاط البدني لتقليل الوزن ومخطط التدريب والقيود المحتملة على تنفيذها بمزيد من التفصيل.
قواعد لأداء التمارين
بحيث تستفيد تمارين فقدان الوزن للمرأة حقًا ، يجدر تذكر التوصيات التالية لتنفيذها:
- يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا بالدفء. في البداية ، قم بإجراء تمارين بدنية معقدة ، على الأقل غير معقول ، لأنها ستؤدي إلى استنفاد سريع.
- من بين أداء تمارين فقدان الوزن ، يمكن أن تشرب الماء ، ولكن بكميات صغيرة جدًا. وسوف تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يجب تنفيذ التدريب الأول مع الحد الأدنى من الحمل ، خاصةً إذا لم يمارس الشخص الرياضة قبل ذلك. من المهم أيضًا عدم المبالغة. التدريب 3-4 سيكون كافيا في الأسبوع. لذلك ، يمكن تقسيم الدهون بما فيه الكفاية ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يتعافى الجسم.
- من الأفضل عدم تناول الطعام الزائد قبل التدريب التالي. سيكون من الأمثل أخذ فيتامين هز ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. خلاف ذلك ، سيشعر الشخص بالثقل الذي سيجعل تدريبه غير منتظم.
- الحد الأدنى من التمزق بين تمارين فقدان الوزن (30 ثانية ستكون كافية).
- تكملة التدريب مع الرقص أو الوظيفي أو السباحة. هذا سوف يسارع الحصول على نتائج فقدان الوزن.
- من المستحسن أداء التدريب الأول تحت إشراف المدرب. سيساعد ذلك في تجنب الإصابات وإظهار كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لبعض الناس إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة ، وبالتالي فإن المدرب بالنسبة لهم سيكون حافزًا ممتازًا.
- لا تستمر في أداء التمارين المنزلية لفقدان الوزن عندما يظهر الألم. من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ثم الاستمرار في التدريب.
- تغيير مجموعة التمرين كل شهر. سيتجنب ذلك التعود على الجسم على نفس الأحمال ، مما سيؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
- تمارين بديلة تهدف إلى تدريب عضلات الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين ، يدرب عضلات البطن ، وضخ الوركين يومي الأربعاء والسبت ، وتركز على الظهر.
- من الأفضل الانتهاء من التدريب مع تمارين القلب والأوعية الدموية.
- تدريب بقوة كاملة. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا مبتذلاً ، ولكن كما تظهر الممارسة ، يتوقف أكثر من 50 ٪ من الناس عن تجربته بالفعل في الجلسة التدريبية الثالثة ، دون رؤية نتيجة فورية. في هذه الحالة ، يجدر إنشاء الهدف الصحيح ومتابعته ، على الرغم من الكسل والألم والتعب. التدريب العادي فقط سيكون فعالا حقا.
- إن أمكن ، من الأفضل أداء التدريب على الهواء النقي.
- حدد مجموعات التدريبات اعتمادًا على الأهداف المحددة التي يتم إنشاء الشخص. يمكن أن تكون الرغبة في تعزيز الصحافة ، والتخلص من جوانب المعدة ، والقضاء على السيلوليت ، وما إلى ذلك. يهدف كل تمرين إلى حرق الدهون في منطقة منفصلة من الجسم.
الأمر يستحق المعرفة! حتى قبل بدء التدريب ، يجب عليك تسجيل المعلمات الأولية: الوزن ، حجم البطن ، الصدر ، الوركين. مع كل أسبوع لاحق من التدريب ، يمكن تسجيل التغييرات. هذا سوف يفهم ما إذا كان الشخص يتحرك في الاتجاه الصحيح وما إذا كان يحتاج إلى مراجعة برنامج النشاط البدني.
أفضل تمارين لفقدان الوزن
تُظهر أفضل النتائج التمارين التالية:
- استطلاعات الرفع الصغيرة. الموضع الأولي: يقف بالتساوي ، عرض الكتف المنفصل. ارفع الساق في الركبة واتخاذ الهجمات ، ونقل الحمل من ساق إلى أخرى. في الوقت نفسه ، يُنصح بالحفاظ على وزن يزن 4-5 كجم على نفسه. هذا سوف يحسن النتيجة.
- السحالي. من الضروري التركيز على الأسلحة والساقين المستقيمة. لا تضاعف ظهرك ، وارفع معدتك. ادفع ، ادفع ببطء ، يميل إلى انخفاض قدر الإمكان على الأرض. كرر 10 مرات. في التدريب الأول ، قد يكون من الصعب على الشخص أن يقوم حتى بمثابة توجهين كاملين ، لذلك يجب أن يكونوا مستعدين للصعوبات.
- تحول الجسم. استلقي الفم ، ثني ساقيك. قيادة ذراعيك على الجانبين. تمد ركبتيك ببطء على القبعات اليمنى واليسرى ، وتمتد العضلات على الجانبين. كرر 25 مرة.
- شريط أفقي. سحب على العارضة 5 مرات على الأقل في نهج. سيكون من الصعب على الأشخاص الذين لديهم أشكال متقدمة من السمنة بسبب حمولة كبيرة في أيدي اليدين.
- بلانك مع رفع الساق. قلب المعدة. منح في اليدين والقدمين. ارفع ساقيك ببطء. كرر 15 مرة لكل منهما.
- القفز في مكانه. تصرف مع أرجل مغلقة. يمكن أن تستكمل التمرين مع القرفصاء.
- حركة متساوية. مثالي لفقدان الوزن السريع ، لأنه يتيح لك حرق ما يصل إلى 140 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط من التدريب المكثف.
- القفز على حبل. التمارين لا تسمح فقط بتعزيز عضلات الساق ، ولكن أيضًا هي أمراض القلب الممتازة.
- خطوة Aerobika. مثل هذا التدريب يعزز الظهر وعضلات الساق والصحافة. لتنفيذها ، يجب عليك إعداد منصة صغيرة. يجب أن تصبح به بقدم واحدة ورفع الآخر قدر الإمكان ، ثني الركبة. لمثل هذا التدريب ، موسيقى الرقص رائعة.
- تجديف محاكي يتضمن عمل عضلات اليدين والظهر والصدر والضغط.
- الكذب جانبا ، ارفع ساقك. بعد عشرة تكرار ، كرر نفس الكذب على الجانب الآخر.
- تصبح بالضبط ، ثني يديك على صدرك. صنع القرفصاء العميق.
- يقف ، يميل ذهابا وإيابا. في هذا التمارين وغيرها ، من المهم اتباع تنفسك.
صنع! من الأفضل أداء تمارين فقدان الوزن لغرفة اللياقة البدنية. هناك دائمًا منافسة حية ، وبالتالي فإن الروح المنافسة ستحفز تمامًا ذلك ، نتيجة لذلك ، ستحسن الإنتاجية في التدريب.
التدابير المساعدة
لتحقيق النتيجة الأسرع والأكثر فعالية ، يوصى بتكملة تمارين فقدان المنزل بالتغذية السكرية. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام بنصيحة أخصائي التغذية هذه:
- فكر في شرب الكحول والتدخين. التخلص من العادات السيئة هو مفتاح النجاح في فقدان الوزن الفعال.
- استبدل الدهون الضارة المفيدة. لذلك ، من الأفضل التخلي عن استخدام النقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك ، يجب إثراء النظام الغذائي بالدهون المفيدة الموجودة في الزيت النباتي والأفوكادو والمكسرات.
- إنه يستهلك منتجات حامضة ذات طاقة منخفضة. يمكن أن يكون الجبن الكوخ ، الكريمة الحامضة ، الجبن الأبيض.
- يرفض ارتداء الكعك الطازج والحلويات والكعك. بدلاً من الخبز ، من الأفضل استخدام ملفات تعريف الارتباط الغذائية.
- أكمل النظام الغذائي بطريقة تتكون من 70 ٪ من الخضروات والفواكه ، و 20 ٪ من البروتينات و 10 ٪ من الدهون الصحية.
- تحقق من عاداتك الأكل. بدلاً من الوجبات السريعة المعتادة ، يتم استبدال الوجبات الخفيفة بشكل أفضل بالمكسرات المفيدة أو الزبادي محلي الصنع.
- إعطاء الأفضلية لثقافات الحبوب (ساراسين القمح ، دقيق الشوفان ، الأرز). من الأفضل طهي العصيدة في الماء دون إضافة زيت. أما بالنسبة للمعكرونة والبطاطس ، يمكن استهلاكها ، ولكن في تصادمات محدودة.
- لجعل الطعام المفيد يسود في القائمة. يمكن أن يكون العديد من حساء الخضار ، والخدين المنزلية ، والسلطات مع الخضار ، إلخ.
- تفضيل الطعام المغلي أو المخبوز. يعتبر الطعام المحضر بهذه الطريقة تصنيفًا غذائيًا وأقل من الأطباق المقلية.
- تجنب الوجبات الليلية. لا ينبغي أن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم في وقت لاحق في الليل.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. سيبقى هذا ممتلئًا ، وفي الوقت نفسه ، تشبع جسمك بعناصر تتبع مفيدة.
كيفية القضاء على الدهون في البطن
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي استخدام طوق. يساعد في استخدام عضلات الظهر ، الوركين ، الأرداف ، البطن. بالإضافة إلى ذلك ، لا يقلل التدريب مع الطوق عن السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الحوض.
إذا لم تكن قد تدربت أبدًا مع طوق ، فلا ينبغي عليك فتح هذا العمل لفترة طويلة. للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الأفضل استخدام حلقة مرجحة مع سطح غير متكافئ. بالإضافة إلى الحمل الإضافي ، سيتم تدليك الجوانب.
يُنصح بتحريف الطوق لمدة خمس دقائق دون استراحة. شيئًا فشيئًا ، يمكن أن يزيد من مدة هذا التدريب حتى عشرين دقيقة.
خلال الفصول الدراسية ، من المهم مراقبة التنفس. يجب أن تكون سريعة وموحدة. خلاف ذلك ، فإن التنفس المتقطع سيؤدي إلى التعب السريع والدوار.
انتباه! يمكن أن تستكمل تمارين فقدان الوزن للنساء مع أي رياضة تقريبًا. يمكن أن تنفذ ، ركوب الدراجات ، أي الهوائية. اليوغا هي أيضا فعالة جدا. لا يقتصر الأمر على تحسين المرونة ، ولكنه أيضًا تطبيع الحالة النفسية -العاطفية للشخص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين التالية لفقدان الوزن ليست أقل فعالية:
- وجه بالضبط ، وضعت على عرض القدمين وانحنى قليلا على الركبتين. الأيدي مطوية أيضا. اجعل جذع الجسم ، ويسعى جاهدة إلى العضلات قدر الإمكان. كرر 15 مرة.
- تصبح أربع أرجل ، أعط راحتك على الأرض. استنزاف المعدة ، وتوتر الصحافة. أضعاف الظهر ثم تمتد للأمام ، وتمتد عضلات البطن.
- استنشق أعماق قدر الإمكان ويحتوي على التنفس لمدة 10 ثوان. في هذا الوقت ، عضلات الصحافة قدر الإمكان. كرر 5 مرات.
- الكذب على الأرض ، ثني ساقيك. خذ يديك خلف رأسك. ارفع الجسم ، وتنزيل الصحافة. اتبع التنفس. استيقظ من الإلهام ، والوعة في الزفير. كرر عشر مرات في ثلاث طرق.
- قف على شريط المرفقين وتجهد عضلات البطن. ارفع الحوض إلى التوقف ، ثم يتباطأ ببطء.
أفضل مجموعة من التمارين
تعمل تمارين فقدان الوزن في المنزل بشكل أفضل مع نهج متكامل للتنفيذ. في الوقت نفسه ، من الأفضل أداء ما لا يقل عن 6-8 أنواع مختلفة من التمارين في جلسة تدريبية.
إن أبسط نظام ، ولكن في الوقت نفسه ، تشمل التمارين الفعالة للتوحيد السريع للوزن:
- استلقي الفم ، ضع يديك تحت الوركين. حرك ببطء التركيز على يديك ، حتى رفع ساقيك. رتب نفسك في هذا الموقف لبضع ثوان.
- المشي في مكان لمدة 2-3 دقائق. في الوقت نفسه ، من المهم رفع ركبتيك بأعلى قدر ممكن.
- استلقي على الأرض ، ثني ساقيك على ركبتيك. بناءً على يديه ، ارفع الحوض ببطء. 20 مرة
- الكذب على الظهر ، التسلل الصحافة. يرفع ساقيه في وضع موحد ويقوم بتغييراته في مبدأ "المقص". كرر 25-30 مرة.
- في نفس الموضع ، ثني الساقين على الركبتين ، واليدين في الكوع. اجعل الركبة تسحب الكوع.
نصيحة! من الأفضل أداء مثل هذه التمارين في الصباح الباكر. ويرجع ذلك إلى التسارع في التمثيل الغذائي في النصف الأول من اليوم والحمل الكبير للطاقة. هذا هو السبب في أن التدريب الصباحي دائمًا أكثر فعالية من الليل.
قيود في التدريب النشط
في معظم الحالات ، تساهم التمارين المنزلية لفقدان الوزن في تحسين البئر العام للشخص وتعزيز صحته. على الرغم من ذلك ، يجدر معرفة الشروط التالية التي لا يُنصح فيها بتوفير حمولة إضافية في الجسم:
- الفترة التي تلت جراحة في الآونة الأخيرة. في هذه الحالة ، يمكن للجسم أن يضعف بشدة ، لذا فإن التدريب لن يستنفد شخصًا واحدًا فقط ، وهو أمر مرهق بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من العمليات قصر النظر بسبب خطر الاختلاف في التماس ، وتشكيل الوذمة وظهور الألم القوي.
- فترة الحيض. في الوقت نفسه ، لا ينصح بإجراء تمارين لفقدان الوزن للنساء بسبب خطر النزيف وتحسين التشنجات. تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان تستمر هذه العملية بشكل مؤلم لدرجة أنه ، باستثناء الكذب ، لن تكون المرأة قادرة على فعل أي شيء. لا شك في أي تدريب.
- فترة تفاقم الأمراض المزمنة الشديدة. من الخطير بشكل خاص إجراء تمارين لفقدان الوزن من الجانبين أو أجزاء أخرى من الجسم مع أزمة ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري المتدفق بنشاط ، والربو القصبي.
- الأضرار التي لحقت الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يكون كسرًا أو ورمًا دمويًا أو أمراض المفاصل التنكسية الشديدة (هشاشة العظام ، التهاب المفاصل ، إلخ). في عملية الالتهاب الحادة والألم ، يجب ألا تقوم بتمارين لفقدان الوزن. من الضروري الانتظار حتى تتطبيع الدولة ، وفقط بعد هذا العودة إلى النشاط البدني السابق وتدريب أكثر.
- الحمل في المراحل الأخيرة أو خطر الإجهاض التلقائي. في الوقت نفسه ، قد يكون من الخطير للغاية أداء تمارين فقدان الوزن للنساء. يمكن للمعلومات الدقيقة حول هذا التقييد مجرد طبيب واحد في كل حالة.
- وجود آفات جلدية (سحجات ، مظاهر حساسية في شكل ثوران ، وما إلى ذلك).
- الاضطرابات العاطفية الشديدة ، العصاب. من الأفضل رفض التدريب النشط ، لكن اليوغا وطرق الاسترخاء الأخرى يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
- فترة الأمراض الفيروسية أو التنفسية أو المعدية الحادة. حتى الانتعاش التام ، من الأفضل استبدال النشاط البدني بحمل الضوء. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين فقدان الوزن إلى تفاقم حالة الشخص فقط (مما يسبب الغثيان والحمى والضعف والتعرق وغيرها من الأعراض غير السارة). في حالة عدم تأكيد الشخص ما إذا كان لديه موانع لأداء تمارين لفقدان الوزن ، قبل البدء في التدريب ، يجب عليه بالتأكيد استشارة معالج يراقب.
تعتبر التمارين المنزلية لفقدان الوزن بشكل شرعي واحدة من أفضل الطرق لتقليل الوزن دون خطر الآثار الجانبية. على الرغم من ذلك ، فإن التدريب المستقل يعطي نتائج إيجابية حقًا ، يجب تنفيذها بانتظام لمدة شهرين على الأقل. هذه هي الطريقة الوحيدة لملاحظة تحسينات كبيرة في الشكل والصالح العام.